Conseils pour faire face aux crises de manque de nicotine

Zoom sur les symptômes du manque de nicotine

Présente dans la cigarette, la nicotine est responsable de la dépendance physique. Elle procure les effets suivants :

• plaisir ;
• détente ;
• stimulation intellectuelle ;
• action anti-dépressive ;
• coupe faim.

Ainsi, quand la nicotine vient à manquer, les symptômes suivants se manifestent :

• fortes envies de fumer ;
• irritabilité, nervosité, agitation, anxiété ;
• perturbations du sommeil ou insomnie ;
• humeur dépressive ;
• troubles de la concentration ;
• augmentation de l’appétit ;
• constipation.

1. Évaluez votre dépendance à la nicotine

Pour s’affranchir de la dépendance, cela prend plus ou moins de temps selon son type.

Dépendance physique

• Elle disparaît en moyenne au bout de 2 à 8 semaines selon l'importance de la dépendance physique initiale.
• Elle peut être évaluée grâce au test de Fagerström qui détermine votre dépendance à la cigarette.
• Une crise de manque de nicotine dure en moyenne 2 à 3 minutes : ces crises risquent de revenir plus tard, mais, au fur et à mesure, elles seront moins fréquentes et moins intenses, puis disparaîtront.

Dépendance psychologique

• Elle est plus longue à s'estomper et peut durer plusieurs mois.
• Elle peut être évaluée grâce au test de Horn qui apporte le reflet du rapport que vous avez avec votre cigarette.

Dépendance comportementale

• Elle s'illustre par l'automatisme d'allumer une cigarette indissociable d'un contexte.
• Sa durée est déterminée en fonction de la motivation du fumeur.
• Elle peut être évaluée avec le test de Demaria-Grimaldi qui détermine votre degré de motivation pour réussir à arrêter le tabac.

Pour réussir son sevrage tabagique, mieux vaut évaluer ses dépendances et prendre en compte ces trois aspects.

2. Usez de stratégies pour gérer une crise de manque

Lorsqu'une crise de manque survient, il faut détourner votre attention. Cherchez différentes stratégies à utiliser en fonction de votre comportement :

• Si vous êtes irritable : faites de l'exercice, détendez-vous en prenant un bon bain chaud, écoutez de la musique, faites vous masser.

• Si vous êtes fatigué : faites des siestes, ne surchargez pas votre planning.
• Si vous avez des difficultés à dormir : bannissez les boissons caféinées et excitantes.
• Si vous avez des problèmes de concentration : faites des pauses régulières.
• Si vous souffrez de constipation : buvez beaucoup d'eau, et augmentez votre consommation de fibres : fruits et légumes par exemple.
• Si vous avez faim : mangez des collations saines : fruits, légumes crus, etc.

N'hésitez pas à vous féliciter lorsque vous résistez à une crise, et trouvez un parrain à appeler en cas de risque de rechute.