Arrêt du tabac et poids

Écrit par les experts Ooreka

Arrêter de fumer peut entraîner une petite prise de poids, surtout chez les gros fumeurs. Cela explique la préoccupation des fumeurs souhaitant arrêter quant au rapport existant entre arrêt du tabac et poids.

Arrêt tabac et prise de poids : un moindre mal

Pendant le sevrage, les hommes prennent en moyenne 3 à 4 kg contre 2 à 3 kg chez les femmes.

  • Le souci ne pas prendre du poids ne doit pas vous conduire à pas remettre en cause le bien-fondé pour la santé de l'arrêt du tabac. Bien au contraire, mieux vaut 2 ou 3 kilos en plus et une meilleure santé.
  • Toutefois, on comprend la crainte des femmes qui ont tendance à surveiller leur ligne et prendre beaucoup de poids entraîne aussi des risques pour la santé. Il faut donc trouver un juste équilibre. L'observation de quelques règles de diététique est recommandée.
Arrêt du tabac et poids

Tabac : stop aux idées reçues sur le poids

Il existe deux idées reçues principales concernant les effets du tabac sur le poids.

Fumer fait maigrir : pas vraiment exact

On ne peut pas vraiment dire que fumer permet de maigrir, mais, selon les spécialistes, cela maintient le poids à un niveau un peu inférieur à celui du non-fumeur.

Lorsqu'on fume, on brûle des calories en plus, mais le résultat est :

  • minime si l'on fume 5 à 10 cigarettes par jour ;
  • faible (seulement 250 kcal) si l'on fume un paquet de 20 cigarettes par jour.

En réalité, allumer une cigarette en début de repas a tendance à couper l'appétit, ce qui veut dire que ce n'est pas la cigarette, en elle-même, qui fait maigrir. C'est pourquoi :

  • Fumer une cigarette en début de repas permet de manger moins quantitativement et donc de prendre moins de poids qu'un non-fumeur en condition identique.
  • Un fumeur éprouve moins de fringales dans la journée qu'un non-fumeur puisqu'il allume souvent des cigarettes qui lui coupent l'appétit. Il évite donc le piège des grignotages en dehors de repas.

Arrêter de fumer fait grossir seulement si l'on compense

Ce qui se passe en réalité, c'est que beaucoup de gens qui arrêtent de fumer compensent sur plusieurs plans :

  • physique : toucher la cigarette par exemple est remplacé par ouvrir une barre de chocolat ;
  • mental/psychologique : pour se faire plaisir puisqu'on se prive d'une cigarette, on s'offre une petite douceur.

Il faut être prêt, lorsque l'on arrête de fumer, à éviter le phénomène de compensation et à ne pas remplacer une « béquille » par une autre :

  • se mettre à boire de l'alcool de façon exagérée : mauvais pour la santé voire, à terme, risque d'alcoolisme ;
  • se mettre à grignoter : cela peut parfois dégénérer en phénomène de boulimie.

Arrêter le tabac : conseils pour éviter la prise de poids

Voici comment éviter la prise de poids :

Conseils pour éviter la prise de poids à l'arrêt du tabac
Faire un état des lieux de ses habitudes alimentaires
  • Les « gros fumeurs » ont souvent des habitudes alimentaires qui leur font consommer plus d'aliments salés, épicés et gras.
  • Les sens de perception du fumeur étant troublés par la cigarette (goût/odorat), ils ont tendance à trouver les aliments sans saveur et à trop saler les aliments.
  • Ceux qui ont une alimentation équilibrée, variée, avec suffisamment de fruits et légumes ont déjà un avantage certain lorsqu'ils arrêtent de fumer.
  • Pour les autres, il faut commencer à manger plus sainement et prendre l'avis d'un médecin ou d'une diététicienne afin d'apprendre à équilibrer ses repas.
Ne pas compenser le manque de cigarette par la nourriture
  • Il est toujours tentant de grignoter pour calmer l'anxiété due au manque : ces petites douceurs pour oublier sont fatales pour la ligne (barre au chocolat, bonbons, croissants, pâtisseries, chips, etc.).
  • Conseils :
    • En cas de fringale en dehors des repas, optez plutôt pour une pomme ou un autre fruit, plutôt que de manger des confiseries ou des pâtisseries.
    • Ayez le réflexe de boire beaucoup d'eau quand vous avez envie d'une cigarette : cela permet de se remplir l'estomac pour pallier la fausse sensation de faim.
    • Équilibrez vos 3 repas par jour ou faites-en un de plus - type collation - avec des fruits, du fromage blanc à 0 % et 1 ou 2 biscuits diététiques.
    • Parfois, mâcher un chewing-gum sans sucre lorsque l'on a l'habitude de fumer devant la télévision permet de compenser et de ne pas craquer encore sur des friandises.
    • Repérez les périodes de la journée les plus propices à l'envie de fumer : après le café du déjeuner par exemple. Dans ce cas, ajoutez au café un substitut (ex. : 3 amandes grillées), ou bien buvez votre café sans vous attarder puis allez marcher quelques minutes.
    • Autant que possible, changez vos habitudes. Par exemple, supprimez le petit apéritif qui fait allumer systématiquement une cigarette, du moins dans la période de sevrage. De plus, l'apéritif est mauvais pour la ligne et l'alcool contient également beaucoup de sucres qui font grossir.
Apprenez à gérer votre stress
  • La cigarette qu'on allumait en période de stress n'étant plus là, il ne faut pas la remplacer par du sucre ou du gras.
  • Il faudra trouver de nouvelles habitudes : apprendre à respirer, se relaxer, trouver de nouveaux hobbies, etc.
Se mettre au sport
  • Après examen médical, reprendre une activité physique douce permet de prendre conscience de l'importance du souffle.
  • Les progrès réalisés lorsque l'on a lâché la cigarette sont réconfortants et le sport donne plus de motivation pour ne pas reprendre.

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